说到伤肝，大多数人脑子里第一个蹦出来的词是酒。 酒桌上的每一次豪饮，都像是在给肝脏埋下一颗脂肪肝的“雷”。 但很少有人意识到，你拧开的每一瓶冰可乐、吸的每一口奶茶，甚至吨吨吨灌下的那瓶标榜“零卡零糖”气泡水，都在默默让肝脏超负荷运转。 2023年，一篇发表在《营养素》（Nutrients）期刊上的文章，给所有爱喝甜饮料的人敲响了警钟。 研究人员发现，常 喝含糖饮料 是导致非酒精性脂肪肝病（NAFLD）的主要危险因素之一。 更具体来说，与不喝含糖饮料的人相比， 每天从含糖饮料中摄入糖≥72克（男性）和≥50克（女性）的个体，NAFLD风险增加60%。 72克糖是什么概念？ 一瓶500毫升的可乐， 含糖量约53克。 如果你今天喝了一瓶可乐，再吃几块饼干、喝一杯酸奶轻轻松松就超了。你以为你只是喝了个饮料，肝脏却已经开始加班了。 奶茶更不用说，一杯正常甜度的奶茶， 含糖量可达80克 ，你喝下去的不只是奶和茶，是一整天的糖额度。 去年，哈佛大学与耶鲁大学的研究团队在《自然·食品》（Nature Food）期刊上发表了一项重磅研究。这项研究基于英国生物样本库近17.4万名参与者的数据，追踪时间长达9年。结论很明确： 无论含糖还是无糖甜饮料，只要每天多喝一小杯（约250毫升），都会伤害肝脏。 肝脏是全天候工作的代谢工厂。当你喝下含糖饮料，大量的糖分会直冲肝脏。其中，果糖是个“刺头”，它能绕过身体正常的调控机制，在肝脏内疯狂转化为脂肪。 一旦仓库爆仓，脂肪就会堆积在肝细胞里，形成 脂肪肝 。 这还只是开始。长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗和全身慢性炎症，在三重打击下，脂肪肝可能一步步恶化为 肝炎、肝硬化，甚至肝癌。 至于无糖饮料，虽然没了热量，但人工甜味剂会欺骗大脑，扰乱激素分泌，干扰肠道的微生物生态，让肝脏间接受损。所以，无糖饮料绝非“免死金牌”，它只是换了一把更隐蔽的刀。 别以为只有可乐和奶茶才含糖，那些披着“健康”外衣的隐形高糖饮料，往往最容易被你忽视。这3类饮料平时也要少喝↓ 果汁： 尤其是100%纯果汁，听起来健康， 实际上一杯橙汁的含糖量可能和可乐不相上下 。而且果汁去除了膳食纤维，果糖吸收速度更快，对肝脏的冲击更直接。 乳酸菌饮料/益生菌饮料： 这类声称有"助消化""调节肠道"效果的饮料，大多实际是糖和香精勾兑的小糖水，有益菌成分少得可怜。 一瓶100毫升的乳酸菌饮料， 含糖量可能达到15克，喝两瓶就接近每日添加糖上限。 运动饮料： 一瓶功能饮料含糖可以 高达25-30克 。除非你正在进行高强度运动超过1小时，否则其实不需要补充电解质和糖分。大多数人在健身房挥汗半小时，然后灌下一瓶运动饮料，摄入的糖比消耗的还多。 所以，下次挑选饮料前，不要看它的名字有多健康，要 看配料表 。如果配料表前几位出现了 白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁 ，或者你读不懂的化学甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜），请把它放回货架。 既然那么多饮料都上了黑名单，那我们到底能喝什么？ 第一选择：白开水 白开水是肝脏最欢迎的饮品，零热量、零负担，还能帮助代谢废物排出。如果你嫌白开水没味道，可以加点柠檬片、黄瓜片、薄荷叶，既清爽又不增加肝脏负担。 第二选择：茶 绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶，都含有丰富的茶多酚，有一定的抗氧化和抗炎作用，对肝脏有保护作用。注意是"茶"，不是"茶饮料"。 第三选择：黑咖啡 最好是不加糖、不加奶精的黑咖啡。咖啡中的绿原酸等成分也能帮助抗氧化和抗炎。 想要保护肝脏？日常用这些饮品代替小甜水，是性价比最高的方式。 前文提到的《自然·食品》期刊也证实了这点：这一简单的改变不仅能降低多种肝病的发病风险， 最高甚至能减少34%的慢性肝病死亡风险。 所以，从今天开始，喝饮料前多看看配料表，早日和高糖说拜拜，肝脏会感谢你。 参考资料 [1]Zhao L， Zhang X， Zheng J， et al. Proteomic signatures of sweetened beverages are associated with higher risk of adverse liver outcomes[J]. Nature Food， 2025. DOI： 10.1038/s43016-025-01266-0 [2]Tseng， T.-S.; Lin， W.-T.; Ting， P.-S.; Huang， C.-K.; Chen， P.-H.; Gonzalez， G.V.; Lin， H.-Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonal